press militar a la nuca

El press militar a la nuca es un buen ejercicio para trabajar todo el hombro. Sin embargo es un ejercicio que puede implicar muchas lesiones así que nunca debes hacerlo sin instructor.
Este ejercicio implica mucha fuerza y estabilidad para una correcta ejecución. Ten en cuenta que debes realizar un movimiento lento y controlado para trabajar a una mayor hipertrofia.
Generalmente debes tomar una barra recta llevarla encima de tu cabeza y dejar caer el peso hasta tus orejas. Nunca debes bajar la barra más allá de tus orejas, pues puedes causar un golpe en la nuca.


Variaciones del Press militar a la nuca


Press militar a la nuca de pie


De pie con una barra con algunos discos en las esquinas de la misma debes subirla hasta por encima de tu cabeza. Una vez con los brazos extendidos debes realizar el movimiento de empuje clásico de un press.
Realizar este ejercicio tienes que tener mucha experiencia, no puedes por ningún motivo curvar tu espalda. Debes siempre mantener la espalda recta para realizar el movimiento de empuje.
De esta forma el ejercicio puede ofrecerte mayor estabilidad y equilibro.


Press militar a la nuca con barra sentado


Esta variación de press militar a la nuca es más simple, definitivamente buena para los novatos. Lo que tienes que hacer es buscar un banco con respaldo para mantener la espalda recta.
No puedes dejar que la barra supere el límite de tus orejas, de lo contrario puede ser fatal para tu nuca.


Press militar a la nuca con multipower


Esta variación funciona perfecto para quienes deseen cargar más peso en este rango de movimiento. Debes buscar un banco y realizar el movimiento de empuje pero ya tienes una ayuda de la máquina.


Jalones con doble press militar


Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar lo que es el trapecio y el hombro al mismo tiempo. Se trata de tomar una barra colocar un peso que sea cómodo para ti levantar. La barra debes llevarla al pecho, realizar una extensión de brazos hacia arriba y pasas la barra por detrás de tu cabeza, bajas hasta las orejas y vuelves a subir para dejar la barra en el pecho y la dejas caer hasta tu cintura.Puede sonar un poco complicado de ejecutar pero no lo es. En todo el rango de movimiento trabajas todo el hombro y los trapecios en una menor medida.


¿Es recomendable realizar el press militar a la nuca?


Para nada, no es recomendable este ejercicio, pues los beneficios no son suficientes para las lesiones que causa.
Este ejercicio es peligroso porque coloca el hombro en una posición muy antinatural. Lleva al hombro a estirarse de una manera que no habría posibilidad de hacerlo en un movimiento normal.


Además de todo es de alta dificultad por lo cual tu espalda también puede ser afectada por una incorrecta ejecución. Puedes hacerlo pocas veces en tu rutina, no es recomendable usarlo en muchas ocasiones.

Press Militar con Mancuernas

El press militar es un ejercicio que sobre todo trabaja el hombro y dependiendo de sus diferentes variantes trabajaras cada parte del mismo al ejecutarlo.

Este ejercicio también involucra un poco el tríceps aunque en mucha menor medida, trapecio y el pectoral superior pero siempre se debe incluir en los entrenamientos de hombros y no en cualquier otro musculo.

Consejos para realizar el press militar con mancuernas

Con el press militar debes tener mucho cuidado al mover cargas muy elevadas, recuerda que este es un ejercicio para hombros y por consiguiente puede causarte una lesión.

El hombro es el musculo en el cual debes enfocar tu cuidado pues se involucra en casi todos los ejercicios que puedas realizar.

Como cuidar el hombro al realizar press militar con mancuernas

Lo primordial en todo entrenamiento es un buen calentamiento de hombros, por lo general debes realizar 40 repeticiones con poco peso para cada uno de los angulos en el cual trabaja este musculo.

Puedes realizar extensión de brazo hacia el frente con los dos brazos al mismo tiempo, seguido de extensión de brazos laterales, luegopodrías realizar vuelos. Para calentar debes hacerlos rápidamente, si incluyes unas flexiones de hombro sería ideal.

Otro ejercicio para calentar son las extensiones de brazos hacia detrás pero debes tener una buena postura inclinado hacia delante como si fueras hacer un remo con barra, pero en lugar de llevar las mancuernas hacia el ombligo las llevas hacia detrás con el mismo principio del vuelo.

Si recién empieza a entrenar…

El press militar con mancuernas se realiza al pasar las dos semanas de entrenamiento, si progresas rápido tal vez puedas hacerlo antes.

Para una persona que apenas inicia en el mundo del fitness o del culturismo se debe comenzar con el press militar con máquina. Es uno de los mejores ejercicios de hombros para novatos.

El press militar con maquina no tiene riesgo de lesión y se puede ir aumentando el peso gradualmente. En un press militar con mancuernas también solo que con las mancuernas necesitas de mucha más técnica. Con la maquina es un movimiento más robótico en el cual no deberás preocuparte por la técnica.

Técnicas para realizar el press militar con mancuernas

Generalmente debes realizarlo sentado en un banco que tenga espaldar donde poderse recostar y mantener la espalda recta. Debes tener la espalda totalmente recta sin inclinaciones.

El press militar con mancuerna se trata de un ejercicio en el cual el movimiento es bajar y subir la carga, muchas personas dicen que bajar la carga hasta 90 grados es suficiente, pero si quieres trabajar el hombro como se debe tendrás que bajar más que esto.

Ten cuidado con la inclinación ya que si lo haces estarás convirtiendo este ejercicio esencial para hombro en un ejercicio para pectoral.

Variante del press militar con mancuerna

La variante más conocida del press militar con mancuerna es cuando se hace de pie, esta variante requiere mucho más esfuerzo por lo cual se considera más avanzado que el press militar sentado.

Debes estar de pie y realizar el mismo movimiento solo que para mantenerte estable requieres de un mayor esfuerzo por parte de tu cuerpo lo que lo hace más complicado pero también hay muchos más riesgos de lesión.

 

 

Press Militar en Máquina

El press militar en maquina es muy común en el gimnasio para trabajar los hombros intensamente, también tiene sus distintas variaciones que pueden ser más eficaces.

Ejercicios en press militar en maquina

Este ejercicio al principio puede costar un poco para realizar, por ende una máquina es esencial para realizar primeramente este ejercicio.

Para los novatos realizar el press militar en máquina es la mejor opción ya que les permite un movimiento neutral sin complicaciones y con un riesgo de lesión muy bajo..

Press militar en multipower

.Esta es una versión más avanzada que el press militar en máquina, se trata de una máquina que regula muy bien el peso, puede ayudarte a progresar muy rápido.

En la multipower el riesgo de lesión es muy leve, sin embargo no es recomendable realizar el press militar de esta manera, lo mejor y más recomendable es realizarlo con las mancuernas.

Press militar en maquina con agarre neutro

Particularmente este agarre es mí preferido en el press militar, pues no solo te permite trabajar diferentes fibras del músculo, además el movimiento es más natural lo que previene las lesiones.

También tiene un mucho mayor rango de movimiento lo que se traduce en un trabajo mayor en el hombro.

Es un ejercicio muy bueno que suele olvidarse pero sin duda debe ser empleado.

Entrenamiento con triseries

El press de banca al ser un ejercicio multiarticular lo más recomendable es hacerlo solo, sin otros ejercicios.

Sin embargo sino tienes mucho tiempo para emplear en el gimnasio tienes que aplicar triseries.

Si vas a trabajar triseries realiza ejercicios antagonistas, es decir trabaja el press militar, curl de bíceps y por ultimo elevación de trapecio.

Beneficios de hacer el press militar en máquina

Uno de los beneficios  de hacer el pres militar en máquina es que el rango de movimiento es muy controlado por la propia máquina, por lo cual los riesgos de lesión o cualquier otro problema como la descompensación son muy inusuales.

Puedes colocar mucho pesomás rápido que cuando lo haces con máquina, esto es porque la máquina en si te ofrece una ayuda extra que no te puede ofrecer un movimiento libre como el press militar con mancuernas.

Defectos del press militar con máquina

El movimiento no es completamente natural, por lo cual el trabajo en el hombro disminuye, haciendo que el press militar con mancuernas sea mejor ejercicio ya que trabaja un rango de movimiento completo y más natural.

La máquina te ayuda a sostener más peso para el movimiento, por ello cuando realices el press militar con mancuernas se te hará mucho más complicado.

¿Cómo entrenar el press militar en máquina con cluster?

Si eres avanzado y te sientes estancado una rutina normal con el press de banca con máquina no te ayudará para nada.

Lo mejor es aumentar gradualmente de peso aun cuando no puedas, exígete al máximo.

La mejor forma de entrenar el press militar en máquina son los cluster, esto quiere decir realizar mini series dentro de las series normales, sin duda es la forma más efectiva de salir del estancamiento.

Para aumentar la masa muscular con este ejercicio trabaja 2 días a la semana el hombro, un día realizaras la rutina común de siempre y al siguiente realizaras este ejercicio con cluster.

También debes tener en mente para todo tu entrenamiento lo que son las semanas de descarga lo cual es muy importante para tu progreso.